[...] na drążku 4 serie max ilosc powt. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha w siadzie, 12,10,8 Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 12, 10, 8 Martwy ciąg/unoszenie tułowia w opadzie 3 serie 12,10,8(martwy 15,12,10) łamanym na bica 3 serie 12,10,8 mlotki j.w Barki,kaptury. Wzniosy sztangielek w opadzie 3 serie 12,10,8 [...]
klatka - rozpiętki Triceps - Ostatnie ćwiczenie 4 serie wystarczą Plecy 1 Podciąganie 3 x max 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x12,10,8,6 3. Ściąganie drążka wyciagu z przed głowy 4 x 10 4. Martwy ciąg 4 x 12,10,8,6 Biceps 1. uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x 12,10,8 2. Uginania ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka stojąc [...]
Poniedzialek : Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-8 3) Rozpiętki 4 serie po 10 Triceps: 1) Wyciskanie sztangi zza głowy leżac 12-10-8-8 2) Siedząc - francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 2 serie po max 3) Stojąc w podporze [...]
jeszcze jedne małe zmiany i bedzie okey: Poniedzialek : Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 3) Rozpiętki 4 serie po 10 Triceps: 1) Wyciskanie sztangi zza głowy leżac 12-10-8-8 2) Siedząc - francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym [...]
W tym roku zaczynam trening aerobowy i chyba nie ma sensu robić masy, a chce coś z sobą robić więc postanowiłem zrobić rzeźbę. Dajcie jakieś linki do diety i do jakiś zasad treningu na rzeźbę ale nie tych z atlasu ćwiczeń. Oceńcie trening! z góry wielkie dzięki! AHA brzuch robie codziennie za wyjątkiem weekendów. Poniedziałek: Klata, kaptury [...]
[...] 3cwiczenia PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA Wtorek Nogi-Łydka 1.wyprostowywanie nóg na prostownicy 3-4x 10 2.prostowanie nóg na maszynie 2-3x 10 3.unoszenie nóg na maszynie 3x 10 Łydki 1.Wspięcia na palce w siadzie 2-3x 25 2.Wspięcia na palce w staniu 2-3x max Czwartek Barki-Kaptury 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10 [...]
[...] -podnoszenie sztangielek normalnie ;D 4 serie po 10 -podnoszenie gryfu łamanego 4 serie po 10 Brzuch: PIĄTEK: Barki: -wyciskanie sztangi siedząc 4 serie po 15-12-10-8 -unoszenie sztangielek na boki stojąc 4 serie po 10 -unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4 serie po 10 Kaptury: -nie wiem jak to sie nazywa :D stoje [...]
mam 19 lat, 173cm wzrostu, waże 70kg, w pasie mam 81, zawartość taknki tłuszczowej 16%, trenuje 3,5 roku ( systematycznie)z małymi przerwami na w wakacje 10 dni. Trening jest na siłe, bo dawno takiego nie robiłem. Moja dieta to 6 posiłków dziennie w sumie 2800kcl. Trening bedzie trwała 4 tyg. Proszę o ocene mojego treningu przez osobe która się [...]
[...] do klatki 27,5-->30-->32,5-->35-->37,5-->40 1 seria Plecy podciąganie sztangielki w opadzie 7,5-->7,5-->10-->10-->12,5-->12,5 1 seria Barki unoszenie bokiem 2,5-->2,5-->2,5-->3,25-->3,25-->3,25 2 serie Biceps (ławeczka skośna) 3,75-->3,75-->5-->5-->6,25-->6,25 2 serie Triceps [...]
[...] do klatki 27,5-->30-->32,5-->35-->37,5-->40 1 seria Plecy podciąganie sztangielki w opadzie 7,5-->7,5-->10-->10-->12,5-->12,5 1 seria Barki unoszenie bokiem 2,5-->2,5-->2,5-->3,25-->3,25-->3,25 2 serie Biceps (ławeczka skośna) 3,75-->3,75-->5-->5-->6,25-->6,25 2 serie Triceps [...]
Ćwiczę w domowej siłowni ponad 3 miesiąca i postanowiłem zmienić planik i zacząć klepać masę (72/176), ale nie chce wykonywać w nim ćwiczeń zbytnio obciążających kręgosłup. czas odpoczynku miedzy seriami max około 2-2,5 minuty. A oto mój PLAN: Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 progresja - Wyciskanie sztangi na [...]
[...] powtórzeń ŚRODA plecy: podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie po 8 powt. naprzemienne podciaganie sztangielki do pleców w opadzie 4 serie po 8 powt. unoszenie barków 3 serie po 10 powt.(podchwytem) unoszenie barków 3 serie po 10 powt.(nachwytem) biceps: uginanie rąk ze sztangą prostą 3 serie po 8 powt. uginanie rak ze [...]
Czesc! Wysylam moj pierwszy trening na rzezbe i prosze o ocene... Do tego treningu zamierzam robic tez A6W codziennie. Moj staz - ok. 8 miesiecy, 18 lat, 82kg, 176cm. :Klatka + Triceps: /Klatka / /Wyciskanie na lawce prostej - 3 serie x 15 powtorzen /Wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore - 3 serie x 15 powtorzen /Wyciskanie sztangielek na lawce [...]
[...] ŚRODA plecy: podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie po 8 powt. naprzemienne podciaganie sztangielki do pleców w opadzie 4 serie po 8 powt. - NIE CZAJĘ unoszenie barków 3 serie po 10 powt.(podchwytem) unoszenie barków 3 serie po 10 powt.(nachwytem) * po co 2 razy szrugsy? dodaj podciąganie i coś na prostowniki biceps: [...]
Siemka..ulozyłem sobie trening na mase:)..w kazdej serii będę dokładał 2 kg:)..(progresja)..oto on:) poniedziałek KLATKA+BICEPS+PRZEDRAMIE Wyciskanie sztangi na płaskiej...10/8/8/6/4-progresja Wyciskanie sztangielek na skosie.. 10/8/8/6-progresja Rozpiętki na ławce skosnej głową w górę..10/10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6/4-progresja [...]
Witam! Odrazu na poczatku przepraszam jezeli napisze jakies glupotki ale dopiero zaczynam rozgryzac HST Ułozyłem sobie plan i prosze o analize i komentarz: Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach (2x15) - Uginania nóg w leżeniu (1x15) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2x15) - Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]